Como treinar em casa: veja dicas para você sair do sofá

Atualizado em 19/11/20
Separamos cinco exercícios para você manter uma rotina regular de treino e gerar benefícios à saúde 

Família Fazendo Exercício Agachamento Isométrico
Encontrar motivação para sair do sofá e começar a treinar em casa nem sempre é fácil. Quem é que não gosta de maratonar aquela série da Netflix afogado no balde de pipoca? Mas, para quem quer ter um estilo de vida saudável e mais disposição no dia a dia, um espaço na rotina para se exercitar pode fazer toda a diferença.

E foi pensando nisso que convidamos a educadora física, Michelle Diviziis, para trazer algumas dicas de exercícios que podem ser feitos em casa. Então, coloque roupas leves, pegue a sua garrafinha de água e vem com a gente!

Onde buscar motivação para treinar?

Crie um grupo com os seus amigos no WhatsApp. Mande lembretes sobre os treinos, pergunte se já beberam água e marque um horário para se exercitar com eles – mesmo à distância. Uma outra dica é seguir profissionais da área de educação física nas redes sociais. Você pode se movimentar no momento que o professor executar o exercício, o que tornará a prática  mais segura e atrativa. 

Outros grandes aliados são os aplicativos. Muitos deles trazem uma série de atividades físicas, que você pode fazer no conforto da sua casa. Mas lembre-se sempre de ter orientação de um profissional. 

A seguir, você acompanha alguns exercícios que vão melhorar os seus dias, trazendo inúmeros benefícios para o corpo e para mente. 

1 - Polichinelo

O primeiro exercício da série é o polichinelo. Para executá-lo, é só ficar em pé, colocar os braços dos lados do corpo e alinhar os pés e joelhos. Agora é só pular, abrindo as pernas, enquanto  estende os braços em cima da cabeça. É importante que o movimento dos braços e das pernas esteja sincronizado. A duração deste exercício é de um minuto.

Segundo Michelle, ao fazer o polichinelo, você trabalha a resistência muscular e cardiovascular. “Melhora a coordenação motora, contribui para a saúde do coração, além de queimar calorias”, completa a educadora.

2 - Cadeirinha na parede

Logo em seguida, faça a cadeirinha na parede. Como o próprio nome sugere, o exercício consiste em apoiar as costas na parede e dobrar as pernas – como se fosse sentar numa cadeira. Lembre-se de manter as pernas paralelas e os pés alinhados aos ombros. Fique nesta posição durante 30 segundos. 
“Aqui, você irá trabalhar os membros inferiores e aumentar a sua força e resistência”, explica Michelle. 

3 - Corrida estacionária

O terceiro item desta série é a corrida estacionária. Você vai simular os movimentos de corrida sem sair do lugar, fazendo apenas o movimento de elevação dos joelhos. Um minuto é o tempo indicado pela profissional para realização deste exercício, que utiliza o oxigênio para geração de energia dos músculos.
“Ele ajuda a reduzir a dor nos joelhos, desenvolve o equilíbrio, a agilidade e a coordenação, podendo também reduzir o risco de quedas e lesões, além de auxiliar na melhora da postura”, conta a professora. 

4 - Prancha 

Homem fazendo Prancha Isométrica

Segundo Michelle, a prancha consegue trabalhar o core – o cinturão que envolve a região do abdômen – e 29 pares de músculos. Para realizar o exercício, você precisa deitar de barriga para baixo, apoiar o antebraço no chão, manter as mãos fechadas e os cotovelos abaixo da linha do ombro. Depois, é só levantar o quadril e deixar o corpo alinhado, colocando seu peso apenas nas pontas dos pés e antebraços. Fique nesta posição durante 30 segundos.
“A prancha acelera o metabolismo, melhora a postura, traz equilíbrio e previne lesões”, afirma Michelle. 

5 - Bicicleta ergométrica 

Agora que o seu corpo está aquecido, é hora de colocar aquela playlist e pedalar sem sair do lugar. “Para iniciantes, o ideal é pedalar de 20 a 30 minutos por dia e de 30 minutos a 1h para quem já costuma treinar. Este exercício aeróbico diminui a pressão arterial, auxilia no bom funcionamento do coração, previne o acidente vascular cerebral (AVC) e tonifica as pernas e glúteos”, comenta Michelle.
E se você não tem uma bicicleta ergométrica em casa, não tem problema. Não compre, alugue! A Boomerang tem opções de bicicletas de ciclismo indoor, que você pode alugar e pedalar no conforto da sua casa.  Ah, lembre-se de se alongar após a atividade física para evitar lesões nas pernas e braços. 

A gente, aqui da Boomerang, sabe que não é fácil criar um novo hábito. Então, se algo não sair como o esperado, não desanime. Tem dias que o treino vai render menos, e está tudo bem. Vai acontecer de você ter um dia corrido, ficar exausto e não conseguir treinar – tudo bem também! O importante é não desistir e não se deixar abater por um dia – ou uma semana – ruim. Agora, levanta desse sofá e mexa-se!

*A especialista consultada nesta matéria foi ouvida como fonte jornalística, não se utilizando do espaço para a promoção de qualquer produto ou marca. 

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